L'alimentació dels nens i les nenes esportistes

Els infants que practiquen esport han d'incrementar els aliments rics en ferro, el calci i vitamines B, C i E

Encara que ens alimentem de manera saludable i variada, si tenim fills que fan esport o fins i tot competeixen els caps de setmana, hem de tenir clar que hem d'adequar l'alimentació al seu esforç físic, sobretot els dies que faran esport.


És recomanable seguir algunes pautes, ja que l'exercici incrementa la demanda de nutrients per crear l'energia necessària, reparar les cèl·lules i alimentar els músculs. Hem de saber que els infants que practiquen esport han d'incrementar els aliments rics en ferro, el calci i vitamines B, C i E. Encara que una dieta balancejada ja té tots aquests nutrients, és important distribuir-los depenent de quan fan l'esforç.

Tenint en compte que els nens i nenes en edat escolar entre sis i dotze anys amb activitat normal han de menjar entre 1.600 i 2.200 calories cada dia, els infants esportistes necessiten incrementar aquesta ingesta en funció del temps i la intensitat de l'esport que practiquen. Si practiquen esports d'alta intensitat com natació, waterpolo, esquí de fons o córrer en els que poden cremar 700 calories o més en una hora, s'ha de compensar.



Que menjar durant la competició

L'alimentació dels dies que entrenen o competeixen han de ser similars, tenint en compte que els aliments han de ser saludables i energètics que desencadenin un bon rendiment. Escollirem:

 
  1. El dia de l'activitat i sempre unes tres hores abans o més es recomana un àpat ric en carbohidrats com pasta, arròs, cereals, proteïnes baixes en greix com poden ser les carns magres, aus, el peix blanc, ous, lactis.
  2. Defugirem del greix que pot desencadenar molèsties. 
  3. També evitarem aliments rics en fibra o flatulents com llegums, carxofes, espàrrecs, col, bròquil o verdura crua poden causar malestar estomacal. Els podem fer per sopar o en algun altre moment, ja que aporten nutrients essencials
  4. Si tenen gana abans de l'entrenament o la competició podem triar un àpat lleuger com un entrepà petit, galetes, fruita i fruita secs, suc natural o iogurt descremat.
  5. Després de l'entrenament o la competició, els experts recomanen ingerir líquids i carbohidrats com fruita, sucs naturals, barretes energètiques, que pots fer a casa o fins i tot begudes isotòniques... 


Si els nostres fills o filles practiquen esports de llarga duració com el tenis s'han de mantenir hidratats al llarg de la competició i aportar algun aliment com fruita tallada o barretes energètiques.

 

Més informació