Los alimentos que por la noche nos provocan insomnio

Para regularizar el sueño hay ciertas pautas que pueden ser de ayuda. La más básica consiste a el evitar al final del día la ingesta de alimentos grasos, así como dejar pasar unas horas (2-3horas) desde la finalización de la cena hasta la hora de dormir. Esto ayudará a reducir la dificultad de dormir debido a una digestión pesada.

Por otro lado, se tiene que valorar el consumo de café que se está realizando, se ha encontrado en individuos que sufren insomnio un tiempo de aclaración plasmática de la cafeína más lento respecto al resto de individuos; esto quiere decir que estas personas presentan una concentración de cafeína plasma incrementada. Ante la duda el mejor es abandonar el consumo de café o, cuando menos, evitar tomar café a partir de ciertas horas de la tarde.

El alcohol es una sustancia que juega un papel fundamental en la calidad del sueño del individuo. A veces las personas con dificultades para conciliar el sueño utilizan el alcohol como facilitador o inductor del sueño, pero esto provoca el efecto contrario; además consumo de alcohol peor es la calidad del sueño debido a un incremento de los movimientos oculares. A veces el alcohol y el insomnio son dos factores que se potencian mutuamente. Es importante valorar el consumo de alcohol que se está efectuando y practicar una reducción si hace falta.

La ingesta de hidratos de carbono simples ayuda a conciliar el sueño debido a su capacidad de incrementar la cantidad triptófano en el cerebro. El triptófano es un aminoácido esencial  que actúa como precursor de la serotonina, un neurotransmisor facilitador del sueño. Ahora bien, se tiene que tener en cuenta que el triptófano para atravesar la barrera hematoencefàlica y poder penetrar en el cerebro, necesita un transportador concreto que comparte con otros aminoácidos; más muy dicho, compite con otros aminoácidos para utilizar este transportador biológico. Así pues, las dietas altas en proteínas dificultarán la concentración de triptófano en el cerebro puesto que aminoácidos como la valina, leucina o la isoleucina por ejemplo, competirán con el triptófano para poder penetrar en el cerebro. El mejor es ingerir el triptófano a la cabeza de unas horas después de haber cenado, este miedo ser administrado como suplemento o mediante la ingesta de alimentos como los dàtils, el plátano, las nueces, la piña o las entonces de calabaza por ejemplo, que además tienen un contenido pobre en proteína. El triptófano en el cerebro tiene la capacidad de sintetizar melatonina, una hormona reguladora del sueño. Así mismo, también podemos ingerir alimentos ricos en melatonina como las cerezas, las fresas, el tomate o el maíz.

La deficiencia en la ingesta de magnesio se asocia también con un deterioro del sueño. Valorar y, si hace falta, incrementar la ingesta de alimentos de origen vegetal como legumbres, fruta, frutos secos, verduras, cereales integrales, y lácteos en la dieta puede ayudar a corregir este déficit.

Otras medidas como la normalización del peso corporal también ayuda a mejorar la calidad del sueño de las personas. Esto pasa tan en las personas obesas, propensas a sufrir apnea obstructiva del sueño, como en personas por debajo del peso normal.